Підвищуємо стресостійкість: тест, вправи
Стрес негативно впливає на продуктивність роботи, відносини з колегами, здатність ухвалювати рішення. Інтенсивність цього впливу залежить від вашої стресостійкості. Зі статті дізнаєтеся, до якого типу стресостійкості належите, визначите ваш рівень стресостійкості та отримаєте інструменти, що допоможуть її розвивати
Стрес — це реакція організму на дуже сильний подразник. Чи й треба казати, що таких подразників зараз — не злічити? Хтось стійко переживає стрес, зокрема на роботі, а на когось він дуже негативно впливає. Пропоную трохи дослідити себе. Дізнайтеся, який у вас тип стресостійкості, визначте її рівень за допомогою тесту. Якщо буде така потреба, то скористайтеся вправами, які за умови регулярного виконання допоможуть підвищити вашу стресостійкість.
Чотири типи стресостійкості
Психологи виділяють чотири типи людей за стресостійкістю. Коротка характеристика кожного типу дасть вам змогу визначити, до якого типу належите ви.
Впізнали себе? А тепер визначте рівень вашої стресостійкості за допомогою тесту.
Тест для визначення рівня стресостійкості
Інструкція. Перед вами 20 тверджень. Виберіть до кожного з них варіант відповіді й обведіть бал, що йому відповідає. Відповідайте на всі пункти, навіть якщо твердження вас взагалі не стосується.
| Твердження | Варіанти відповіді | ||||
| Завжди | Часто | Інколи | Майже ніколи | Ніколи | |
| 1. Ви їсте принаймні одну гарячу страву в день | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 2. Ви спите 7—8 годин принаймні чотири рази в тиждень | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 3. Ви постійно відчуваєте любов інших і віддаєте свою любов навзаєм | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 4. У радіусі 50 км у вас хоча б одна людина, на яку можете покластися | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 5. Ви виконуєте фізичні вправи хоча б два рази на тиждень | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 6. Ви викурюєте менше половини пачки цигарок на день | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 7. Ви вживаєте не більше пʼяти чарок міцних алкогольних напоїв на тиждень | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 8. Ваша вага відповідає вашому зросту: зріст (см) − вага (кг) = 100 ± 10 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 9. Ваш дохід повністю задовольняє ваші основні потреби | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 10. Вас підтримує ваша віра | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 11. Ви регулярно займаєтеся громадською діяльністю | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 12. У вас багато друзів і знайомих | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 13. У вас є один друг (кілька друзів), якому ви повністю довіряєте | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 14. Ви здорові | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 15. Ви можете відкрито заявити про свої почуття, коли розлючені або стривожені чимось | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 16. Ви регулярно обговорюєте з людьми, з якими живете, ваші домашні проблеми | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 17. Ви робите щось тільки заради жарту хоча б раз на тиждень або смієтеся три рази в тиждень | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 18. Ви можете організувати ваш час ефективно | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 19. Ви вживаєте не більше трьох чашок кави, чаю чи інших напоїв, що містять кофеїн, на день | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 20. У вас є трохи часу для себе протягом кожного дня | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
Якщо ви набрали 31 бал і більше, рівень вашої стресостійкості потрібно підвищувати. Як саме, читайте далі.
Вправи, які допоможуть підвищити стресостійкість
Ці чотири вправи можна виконувати і вдома, і на роботі, якщо маєте вільну хвилинку.
Вправа «Прощавай, поганий настрою»
Візьміть аркуш паперу та кольорові олівці (фломастери, фарби). Розслабленою рукою малюйте лінії, фігури й плями на аркуші, відображаючи кольором ваш настрій. Після того, як весь аркуш буде змальований, переверніть його на інший бік і напишіть, не замислюючись, 8—10 слів, які характеризують ваш настрій. Переверніть малюнок, вдивіться в портрет вашого настрою, потім перечитайте його опис. Після цього розірвіть аркуш (і разом з ним ваш настрій) на дрібні шматочки, зімніть і викиньте в кошик. Більше у вас немає поганого настрою, а хороше не змусить довго чекати.
Вправа «Порожнистий циліндр»
Встаньте, ноги поставте на ширині плечей, руки витягніть уперед долонями вгору. Підніміться навшпиньки, прогинаючи спину та витягаючи руки вгору та назад. Уявіть, що всередині у вас порожнистий циліндр, і помістіть у нього все, що вас зараз турбує. Потім глибоко вдихніть і видихніть, широко розкривши рот та уявляючи, що видихаєте свої страхи, біль, переживання. Після цього стрес ослабне, ви розслабитеся й відчуєте комфорт.
Вправа «Руки»
Сядьте на стілець, трохи витягніть ноги. Руки хай вільно звисають вниз. Уявіть, що енергія втоми «витікає» з кистей рук у землю. Ось вона струмує від голови до плечей, перетікає по передпліччю, досягає ліктів, прямує до кистей і через кінчики пальців просочується в землю. Ви чітко фізично відчуваєте теплу важкість, що ковзає по ваших руках. Посидьте так 1,5—2 хв, а потім злегка потрясіть кистями рук, позбавтеся остаточно своєї втоми. Легко встаньте, усміхніться, пройдіться по кабінету. Порадійте наближенню кінця робочого дня.
Вправа «Голова»
Встаньте прямо, вільно розправте плечі, відкиньте голову назад. Намагайтеся відчути, у якій частині голови локалізовано відчуття важкості. Уявіть, що на вас громіздкий головний убір, що тисне на голову в тому місці, де ви відчуваєте важкість. Подумки зніміть цей головний убір і виразно, емоційно киньте його на підлогу. Потрясіть головою, розправте рукою волосся, а потім «киньте» руки вниз, ніби позбавляючись від головного болю.
Мініпоради, щоб швидко скинути негативні емоції
1. Голосно заспівайте, якщо ви вдома і не заважатимете іншим.
2. Різко встаньте і пройдіться, якщо маєте сили.
3. Схрестіть руки на грудях і постукайте долонями по ключицях, плечах. Це допоможе зібратися, повернути фокус уваги та надасть сили.
4. Занурте руки в холодну воду, якщо маєте таку можливість. Можете й умитися.
5. Швидко й різко напишіть чи намалюйте щось на папері. Цей аркуш можете порвати, спалити абощо.
6. Змалюйте весь аркуш паперу, вмальовуючи туди свої хвилювання. Можете навіть проговорювати, які саме свої страхи чи проблеми ви зараз малюєте. Відтак зіжмакайте аркуш і викиньте у смітник. Ваші проблеми лежать у смітнику.
Стресових ситуацій ми переживаємо дуже багато. Кожен із нас, відповідно до свого типу стресостійкості, переживає стрес по-різному. Та оскільки уникнути його ми не можемо, то маємо навчитися проживати його з найменшим впливом для здоровʼя.
- Тест_стресостійкість 36.68 КБ
